L’estomac est l’une des zones du corps les plus problématiques chez l’homme. L'accumulation active de graisse sous-cutanée dans cette zone est typique aussi bien chez les garçons que chez les filles. En été, vous souhaitez gonfler vos abdos pour que votre taille soit plus clairement visible, et dans ce cas vous aurez besoin d'exercices pour perdre de la graisse abdominale à la maison. De plus, une personne doit suivre un régime alimentaire approprié afin que les calories brûlées pendant l'entraînement ne reviennent pas.
Causes de l’excès de graisse abdominale
Chaque personne possède normalement des dépôts graisseux qui servent à protéger les organes internes, les os et qui sont impliqués dans certains processus de production d'hormones. Des quantités excessives sont nocives pour la santé, gâchent votre silhouette et votre estime de soi. Le ventre ne grossit pas du jour au lendemain, ce problème doit donc être résolu à temps. Les facteurs suivants provoquent son développement :
- Mauvais métabolisme (métabolisme). Avec l’âge, ce processus devient plus lent (s’il n’est pas soutenu par l’exercice), ce qui conduit à une mauvaise transformation des aliments. Au lieu d’énergie, le corps commence à accumuler un excès de poids. Ce problème survient plus souvent chez les femmes. Chaque personne a son propre taux métabolique, de sorte que certaines personnes peuvent manger n'importe quel aliment sans prendre de poids.
- Prédisposition génétique. Des recherches scientifiques prouvent que si vous avez une famille composée de personnes en surpoids, il existe un risque élevé que vous ayez également un potentiel héréditaire de prise de poids.
- Mode de vie sédentaire et sédentaire. C'est l'un des facteurs qui affectent le ralentissement du métabolisme. Moins vous faites d'activité physique dans votre vie, moins votre corps dépense de calories et, avec le temps, elles commencent à s'accumuler dans différentes parties du corps.
- Trop manger. Une personne commence à prendre du poids lorsqu'elle mange plus que ce que son corps dépense.
- Mauvaise posture lorsqu'une personne est assise. Si une personne est avachie, sa colonne vertébrale est courbée, le risque d'obésité dans la région abdominale augmente considérablement. Gardez le dos droit lorsque vous êtes assis.
- Maladie, stress. Ces facteurs deviennent les principales raisons qui conduisent à l’accumulation de graisse sous-cutanée. La quantité de cortisol dans l’organisme augmente, ce qui contribue à la prise de poids. L'apnée du sommeil, le cancer du sein, les pathologies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète ajoutent également des centimètres à la taille.
- Faiblesse des muscles abdominaux sont incapables de maintenir les organes internes dans la position souhaitée, de sorte que l'estomac fait saillie.
- Changements hormonaux. Cette raison est plus prononcée chez les femmes qui approchent de l’âge mûr. La graisse commence à croître proportionnellement au poids corporel. Pendant la ménopause, le risque d’accumuler des centimètres supplémentaires autour de la taille augmente. Les hormones jouent un rôle important dans la régulation de la quantité de graisse dans le corps.
Exercices pour l'abdomen et la taille
Une silhouette mince est le résultat d’une alimentation saine et équilibrée et d’une activité physique régulière à la maison ou à la salle de sport. Vous ne pouvez pas forcer des parties individuelles du corps à perdre du poids, c'est pourquoi les exercices pour brûler les graisses de l'abdomen affectent également d'autres groupes musculaires. Pour des raisons anatomiques, chez les personnes lentes, des endroits spécifiques perdent du poids ou prennent du poids plus rapidement, mais le principe de la perte de poids est le même : réduire le nombre de calories consommées, accélérer le métabolisme.
Parmi toutes les options d'entraînement pour brûler les graisses, vous devriez choisir les exercices cardio. Il s'agit d'une option pour faire de l'exercice à la maison ou à l'extérieur, dans laquelle un rythme élevé est maintenu et le système cardiovasculaire fonctionne de manière améliorée. Cela oblige le corps à consommer plus d’énergie et à décomposer les réserves de nutriments. Un tel entraînement accélérera votre métabolisme, saturera les muscles et les cellules du corps en nutriments et en oxygène. Pour réduire votre taille et renforcer votre ventre, vous pouvez faire :
- natation;
- faire du vélo d'exercice à la maison ou du vélo ;
- Pilates ;
- aptitude;
- aérobie;
- gymnastique;
- football, basket-ball ;
- faire du jogging au grand air ou sur un tapis roulant à la maison.
Exercices efficaces pour les abdominaux supérieurs
Classiquement, les muscles abdominaux sont divisés en sections supérieure et inférieure. Les abdominaux sont un muscle et lors des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen à la maison, ils sont pleinement impliqués, il est donc faux de parler d'entraînement d'une partie distincte. Cependant, certaines options d'entraînement facilitent l'engagement d'une zone spécifique des muscles abdominaux. Les crunches sont une option populaire, voici quelques options efficaces pour les abdominaux supérieurs :
- Option classique. Placez un tapis sur le sol, allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux (vous devriez obtenir un angle d'environ 30 degrés). Une autre personne devrait s'asseoir sur vos pieds. Ou accrochez-les à un canapé ou à un placard pour sécuriser la position de votre corps. Placez vos mains derrière votre tête et joignez-les ensemble. Commencez à tendre votre menton vers votre bassin, gardez à l’esprit que vous devez soulever en utilisant vos muscles abdominaux et non le bas de votre dos. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 fois, au fil du temps, augmentez cette valeur à 30 à 40.
- Avec les pieds levés. Vous devez lever les jambes sur une colline ; un canapé, une chaise ou un banc dans la salle de sport convient pour cela. Ensuite, la technique de torsion est entièrement répétée à partir de l'exemple décrit ci-dessus, le nombre d'approches est le même.
Exercices pour le bas-ventre
Cette partie de l'abdomen inquiète souvent les filles, car même avec un faible poids, le ventre commence à dépasser un peu. Le plus souvent, cela ne se produit pas à cause de la couche de graisse, mais à cause de la faiblesse des muscles abdominaux, que les organes internes ne peuvent pas soutenir. En renforçant vos abdominaux à la maison, cette saillie disparaîtra. Vous pouvez utiliser l'exercice suivant :
- Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos.
- Vous devez vous accrocher à un placard, un canapé ou quelque chose de lourd avec vos mains.
- Commencez à lever vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 30 degrés avec le sol.
- Verrouillez-les dans cette position et maintenez-les le plus longtemps possible.
- Placez vos pieds sur le sol et faites une courte pause. Répétez cette action 5 à 6 fois.
Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés
Une condition importante pour réduire le volume de la taille et du ventre est de suivre un régime alimentaire approprié. Il faut renoncer à la restauration rapide, aux aliments frits et sucrés et à la consommation d'alcool. Cela vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop, et les exercices physiques pour perdre la graisse du ventre accéléreront ce processus et donneront à votre silhouette une forme appétissante. Dans ce cas, vous ne pourrez pas vous limiter à un seul exercice, et en plus des exercices abdominaux efficaces décrits ci-dessus, vous devrez faire du cardio-training à la maison.
La tâche principale de ces exercices est de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant au moins 20 à 30 minutes. Les athlètes expérimentés font un entraînement cardio pendant 40 à 60 minutes. Pour les débutants à la maison, l'entraînement circulaire est bien adapté, qui peut être réalisé sans équipement spécial. Faites les exercices suivants pour perdre du poids sur les côtés et à la taille :
- sauter à la corde pendant 3-4 minutes ;
- 20 coudes latéraux de chaque côté ;
- craquements classiques;
- sauter à nouveau à la corde pendant 3-4 minutes ;
- exercice de planche;
- s'incline 20 fois dans chaque direction ;
- torsions latérales.
Les exercices abdominaux les plus efficaces
Il existe de nombreuses options différentes pour effectuer un entraînement abdominal. En règle générale, une personne sélectionne des exercices efficaces pour perdre de la graisse abdominale en fonction de ses propres sentiments. Il exécute certaines variations techniquement mieux et donne de bons résultats, tandis que d'autres échouent par inexpérience ou manque de préparation. Pour la plupart des athlètes, les exercices suivants sont devenus les exercices optimaux pour entraîner l'abdomen et les côtés à la maison :
- se pencher sur les côtés;
- bar;
- fentes avec rotation;
- vide.
Planche
Cet exercice permet de renforcer les muscles abdominaux sans augmenter leur volume. Ceci est particulièrement utile pour les filles. Qui veut avoir le ventre plat. Les crunchs classiques sont une charge dynamique qui augmente le volume des abdominaux, et la barre est statique, ce qui ne fait que la renforcer et rendre les fibres musculaires plus élastiques. L'exercice s'effectue à domicile selon les règles suivantes :
- Étalez un tapis et mettez-vous en position de pompes.
- Abaissez-vous sur vos coudes afin qu'ils soient directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre dos n’est pas arrondi et que votre bassin ne descend pas bas ; votre corps doit être étendu en une ligne droite.
- Les débutants doivent rester dans cette position pendant au moins 20 à 30 secondes et plus de 1 à 2 minutes pour les athlètes avancés.
- Répétez cet exercice 3 à 4 fois, essayez d'augmenter constamment le temps en position statique.
Cet exercice comporte plusieurs "modifications" - avec un tour et un tour. Le fait est que vous ajoutez à l’option décrite ci-dessus une rotation du bassin vers l’intérieur ou des virages sur les côtés avec les bras tendus. Vous ne bénéficierez d'aucun avantage supplémentaire de ces « améliorations » et il est préférable d'effectuer l'exercice sous sa forme originale. En plus de la presse, la planche permet de renforcer le bas du dos, les épaules, les avant-bras, les abdominaux, les fesses et l'arrière de la cuisse sans équipement particulier à la maison.
Fentes avec rebondissements
Il s'agit d'un exercice universel visant à travailler les hanches, les fesses et toutes les parties des abdominaux. C'est une bonne option si vous avez besoin de séances d'entraînement à domicile pour perdre du poids au niveau des jambes et du ventre. Vous pouvez le réaliser les mains vides ou avec des poids supplémentaires (fitball, sac, crêpe, haltère). La technique est la suivante :
- Foncez avec votre pied vers l’avant, votre genou doit former un angle de 90 degrés.
- Placez vos bras à vos côtés et tournez-vous vers la droite, tout en gardant votre bassin en place.
- Foncez avec votre autre jambe et tournez-vous vers la gauche.
- Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
Courbes latérales
Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice tous les jours le matin, ainsi que 2 à 3 séances de cardio par semaine. L’un des problèmes sur lesquels travailler est celui des muscles abdominaux latéraux. Gardez à l'esprit que lorsque vous travaillez avec des poids, il est possible que vos muscles augmentent de volume et que votre taille disparaisse (c'est important pour les filles). À la maison, vous pouvez effectuer des flexions latérales qui, avec la bonne technique, engagent les muscles abdominaux obliques. La technique est la suivante :
- Pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos bras et levez-les au-dessus de votre tête.
- Inclinez votre corps le plus possible vers la gauche pour ressentir un étirement dans la partie opposée de votre corps.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez la même chose pour le côté droit.
- Au fil du temps, augmentez le temps de fixation de 15 secondes à 30 ou plus.
Vide
Cette méthode pour perdre du poids et renforcer les abdominaux est activement utilisée dans les cours de « bodyflex ». Si vous recherchez des exercices efficaces pour un ventre plat, alors vous devez essayer « Vacuum ». La technique est la suivante :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains au sol.
- Respirez profondément, puis expirez autant que possible jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'air du tout.
- A ce moment, rentrez votre ventre et tendez-le.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Assurez-vous que votre vision ne commence pas à s'assombrir et que votre tête ne commence pas à tourner. Si de tels symptômes apparaissent, arrêtez de jouer et réduisez la durée pendant laquelle vous retenez votre respiration.
- Faites 4 à 5 répétitions de ce type, le nombre peut être augmenté avec le temps.
Règles pour effectuer des exercices pour perdre la graisse du ventre à la maison
Pour obtenir le résultat souhaité et l'efficacité de la formation, vous devez suivre certaines règles. Même les exercices les plus simples pour perdre de la graisse abdominale nécessitent un échauffement préalable ; il est conseillé de sauter à la corde ou d'aller courir pour échauffer tous les groupes musculaires du corps. Cela vous préparera non seulement à l'entraînement, mais accélérera également votre métabolisme, augmentera votre fréquence cardiaque et le processus de perte de poids ira plus vite. Les recommandations suivantes doivent être suivies :
- assurez-vous de suivre un régime;
- les redressements assis doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux et non le bas du dos ;
- vous ne devriez pas faire plus de 15 à 20 répétitions, sinon vous ne renforcerez pas les muscles, mais commencerez à les développer, ce qui ne vous aidera pas à affiner votre taille ;
- Après chaque entraînement, assurez-vous de vous étirer ;
- donner des cours régulièrement, pas occasionnellement.